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Entraînement vélo: objectifs, techniques et plans


Chers amis cyclistes et non cyclistes, si vous lisez cet article, cela signifie que l'une de vos intentions imminentes est de savoir les bases des entraînements cyclistes, la techniques et travaux de base quels sont les piliers avec lesquels le plans et programmes de formation.

Les objectifs

Tout d'abord, il faut dire qu'il n'y a pas d'entraînement de quelque ampleur et fréquence que ce soit indépendant de la chose la plus importante: VOS OBJECTIFS. Donc, avant de connaître et de mettre en pratique les techniques et de faire élaborer des plans d'entraînement, vous devez imprimer dans votre tête votre objectif; exemples de objectifs macro sont les suivants:

  • Formation en tant que débutant et / ou novice: connaître les types d'allures et augmenter le temps passé sur le vélo et donc les kilomètres en selle
  • Perdre du poids, perdre du poids: connaître les rythmes et quelle intensité de l'effort à maintenir (et savoir le mesurer) pour inclure le vélo parmi vos activités physiques pour améliorer votre bien-être général
  • Participez à un gros fonds: vous connaissez vous-même et les fondamentaux ainsi que les types d'entraînements mais recherchez un plan et un programme hebdomadaire et mensuel pour comprendre comment et où s'améliorer en vue de l'événement. Ceci, par exemple, est mon objectif de printemps personnel puisque j'ai l'intention de participer à un grand fonds toscan essayant de voir le mot «arrivée»; pour certains, l'objectif est la compétition pour d'autres, il participe et arriver simplement à la ligne d'arrivée et c'est aussi une distinction importante lors de la planification des entraînements, mais surtout des charges et des fréquences.
  • Récupérer après une chirurgie et / ou une longue période d'inactivité
  • Entraînements à garder une condition physique acceptable pour ceux qui pratiquent et / ou alternent différents sports ou pendant la phase d'hiver pour ceux qui interrompent activement leurs habitudes sportives normales

Beaucoup confondent les macro-objectifs avec les micro-objectifs qui sont plutôt des objectifs intermédiaires entre notre aspiration la plus élevée et notre statut actuel. Exemples de micro-objectifs dans la formation sont:

  • Améliorez l'un des types de fonds: lent, long, moyen et rapide
  • S'entraîner pour s'améliorer en montée
  • Améliorez la vitesse, la puissance, la fréquence mais aussi la cadence de pédalage ou l'équilibre

Fréquence cardiaque ou comment vous mesurez un entraînement (ou presque)

"Le niveau d'entraînement est défini comme tout type de stress externe, qui implique l'activation d'un certain système énergétique"; substantiellement entraînements à vélo et non seulement ils se divisent basé sur l'intensité avec lequel ils se développent (et donc aussi en terme de distances, temps et types d'itinéraires)

L'intensité de tout entraînement peut être mesurée en gardant sous contrôle l'organe qui par définition marque notre vie, c'est-à-dire le cœur.

Le concept auquel nous nous référons est celui de calcul de la fréquence cardiaque seuil. Comme beaucoup le savent, il existe de nombreuses méthodes pour calculer le seuil, les plus intuitives et simples mais parfois aussi peu précises (car elles ne prennent pas en compte les tests directs sur les performances et la forme des individus qui peuvent être plus, moins ou pas du tout formé.) fournit la formule suivante:

FCMax * 0,935 (où Max Heart Rate = 220 - âge).

Ainsi par exemple pour une personne de mon âge (40 ans) la fréquence cardiaque correspondant au seuil anaérobie est: (220 - 40) * 0,935 = 168 bpm (battements par minute). Il est logique et donc évident qu'un physique sain, plus entraîné et jeune a un seuil plus proche de celui de la fréquence maximale qu'un physique mal entraîné. Ceux qui veulent être plus précis peuvent effectuer des tests plus précis pour affiner ces données comme les tests de lactate sanguin comme le font de nombreux athlètes de compétition ou le test conconi (test incrémental réalisé sur un simulateur et / ou des ergomètres à vélo à l'intérieur, donc dans des conditions sans conditionnement) ).

La valeur seuil représente donc le compteur sur lequel calibrer l'intensité individuelle des types de travail sur le vélo.

Considérant la valeur de seuil comme un 100% théorique, nous verrons plus loin corréler les rythmes de travail en les transformant à certains pourcentages de la valeur de seuil.

Pour nos besoins amateurs, ces informations peuvent être considérées comme suffisantes, notamment pour avoir une bonne vue d'ensemble de la démarche; cependant, il est correct d'ajouter qu'actuellement des techniques de mesure sont également utilisées non seulement lié à fréquence cardiaque mais aussi liée à la mesure de la puissance développé en termes de watts produits (donc avec des compteurs de puissance appliqués sur certaines parties du vélo et les données présentées sur des ordinateurs modernes). La raison est simple: le cœur, comme le disait une vieille chanson, est parfois fou et n'est pas toujours capable de toujours révéler un état de forme, surtout lorsque les pulsations ne montent pas et que la cause cachée semble être la fatigue qu'au lieu de cela l'analyse de watts est capable de voir. Les fans les plus expérimentés me comprendront sûrement.

Si jamais vous avez l'occasion de faire une visite chez un médecin du sport pour la pratique du cyclisme, vous constaterez que la mesure du seuil sera réalisée par des tests d'analyse fonctionnelle les habiletés athlétiques dans lesquelles vous serez mesuré: les habiletés Puissance aérobie VO2max et de Puissance anaérobie W Max.

Le concept de base de seuil cardiaque reste certes valable pour la pratique du sport mais aujourd'hui on a tendance à parler davantage de «puissance critique» dans un contexte plus précis pour ceux qui pratiquent des activités de compétition et de performance de haut niveau.

Les types d'entraînement et de travail à vélo

Le rythme de base (ou endurance)

Le rythme de base, comme le dit le mot lui-même, est le pilier sur lequel se fonde l'activité du cycliste à tous les niveaux, de l'amateur à l'agoniste.

C'est un "travail" aérobie ce qui permet de faire une bonne dose de kilomètres à un vitesse de croisière constante mais surtout un fréquence cardiaque relativement faible. Le rythme de base convient aussi bien au débutant qui peut augmenter progressivement le nombre de kilomètres mais constitue une excellente forme d'échauffement à basse vitesse et de récupération active à la fin d'une sortie ou d'une séance d'entraînement. Faire le soi-disant long à un rythme basique, aller en petit groupe sert à s'habituer à la situation dans laquelle on n'est pas seul en charge de la route: suivre, tirer, prendre le relais. Enfin, il sert aussi à obtenir de l'aide lorsque vous rentrez chez vous et que vous n'avez pas beaucoup d'énergie grâce à la source de socialisation et de motivation. Parmi les œuvres attribuables au rythme de base, il y a certainement le fond lent, le fond rapide et le fond moyen selon la vitesse et la fréquence constantes que vous souhaitez conserver; le dénominateur commun est la phase aérobie qui implique la combustion métabolique en grande partie des lipides.

Taux de base = 65% du seuil (ou le FCMax résultant de tests d'analyse fonctionnelle pour les «formés»)

Le travail moyen

Le «médium» comme on dit dans le jargon du cyclisme est un travail fait par un intensité intermédiaire entre celle des longues sorties et celle des montées les plus étirées. Nous ne sommes pas sûrs du tout, mais pour maintenir cette «intensité» il faut encore un certain engagement qu'un bon entraîneur pourra quantifier précisément grâce à la valeur seuil de fréquence cardiaque.

En pratique, un exemple très simple est le suivant: sortir en formation avec l'insertion de coups (5, 10, 15 minutes ou plus) à une intensité plus élevée.

La différence évidente entre la base et le médium réside précisément dans le changement d'intensité qui nous introduit donc au concept de changement de rythme. À quoi servent les changements de rythme? Pédaler toujours au même rythme introduit dans le corps une sensation d '"habitude" qui ne s'améliorera donc pas comme cela arrive à une voiture lorsqu'elle est toujours conduite à basse vitesse à 40 fois; dans la pratique, il manque d'inspiration et malgré un point de départ et un minimum de kilomètres derrière lui, il n'est pas possible d'engager la vitesse supérieure lorsque cela est nécessaire. Habituellement, pour le milieu, ils sont introduits à plusieurs reprises sur des montées courtes et avec une pente pas élevée (5-7%); rappelez-vous, cependant, qu'il n'est pas nécessaire de toujours faire des travaux moyens sans base d'arrière-plan; c'est un peu comme vouloir courir sans pouvoir encore marcher.

Allure moyenne = 72/78% du seuil (ou le FCMax résultant de tests d'analyse fonctionnelle pour les «formés»)

Travailler sur le seuil

Le seuil, avons-nous dit, s'il ne s'agit pas d'un avertissement, il représente toujours une frontière. C'est une frontière qui nous dit que nous activons le métabolisme anaérobie qui produit de l'énergie non pas en la prélevant sur les couches lipidiques mais en synthétisant du glucose; sans entrer dans les détails techniques (qu'un excellent nutritionniste ou médecin pourra fournir) cette synthèse produit de l'énergie mais aussi un déchet, le fameux acide lactique et en quantités dépassant les possibilités normales d'élimination endogène qui peuvent se produire en allant à la base ou au milieu; l'accumulation de acide lactique dans les muscles est l'une des pires choses qui puisse arriver lors d'une activité physique qui nécessite donc un arrêt immédiat et des temps de récupération (et d'élimination) qui peuvent être plus ou moins longs. Quiconque a eu des crampes, en particulier en montée, sait ce que vous pouvez ressentir.

Aller au seuil (ou encore plus près de la limite de fréquence maximale) est normal dans certaines zones, généralement face à une montée difficile, ou lors de prises de vue à plat avec des rapports élevés. Dans les deux cas, cela signifie utiliser des intensités élevées et, en tant que telles, ces intensités ne peuvent pas être utilisées pendant de longues périodes de temps comme cela se produit à la place dans un travail de base ou moyen.

Il y a quelques précautions à prendre. Le premier est que le travail hors seuil devrait être réservé à ceux qui ont une solide base aérobie, car sinon c'est "coups" qui sont peu utiles et risquent en effet de ne pas entraîner et de brûler les muscles en raison de l'accumulation d'acide lactique. La deuxième précaution est bien expliquée par une métaphore très compréhensible et souvent citée à l'appui: le seuil doit être imaginé comme une sorte de panier à collation que vous emportez à vélo. Ce panier contient une certaine quantité de tartes à manger qui seront consommées en cours de route lorsque vous en aurez besoin. Aller au seuil ou au-dessus du seuil signifie manger très rapidement la totalité consommant les réserves énergétiques tout en restant en dessous du seuil signifie consommer progressivement des collations. En fonction de la distance (et je dirais aussi de la pente) à laquelle se trouvera notre objectif du jour (domicile, arrivée d'une compétition, rafraîchissement, etc.) il faut se rappeler de ne pas finir nos énergies trop loin de la ligne d'arrivée, sinon vous n'y arrivez pas, ou vous y arrivez en tirant littéralement les rames dans le bateau.

Qui n'est jamais arrivé à «éclater» et à abandonner les amarres faute d'énergie et d'être porté par le vélo plutôt que de le conduire nous-mêmes?

C'est la limite du seuil: aller "au-dessus" est une arme précieuse et puissante pour l'agoniste (et l'amateur qui vise la performance) mais la disponibilité en termes de temps est limitée et si vous la gérez mal (en termes d'effort mais aussi en termes de nutrition) avec des crampes, vous n'y arrivez tout simplement pas. Petite digression: ceux qui aiment suivre les courses cyclistes à la télévision, cela se produit lorsque quelqu'un avance pas progressivement mais même «rebondit» plus qu'il ne devrait littéralement rester coincé. Aujourd'hui de moins en moins se passe chez les pros et les agonistes experts car chacun connaît en temps réel ses limites métaboliques, musculaires (watt) et cardio-vasculaires afin qu'il sache si et pendant combien de temps il peut tenir un certain rythme et sinon, la phrase est certain et cela signifie marcher puis éclater; si l'on ajoute à cela la communication très précise en course sur les mouvements des coéquipiers et des adversaires, on comprend bon nombre des raisons du manque de spectacle du cyclisme moderne.

Travail au seuil = 90/95% du seuil (ou le HRMax pour les "formés" qui, comme mentionné, ont des valeurs seuils approximatives proches de la fréquence maximale)

Augmentation de la résistance à la force (SFR)

C'est comme son nom l'indique monter une montée assez raide et répéter plusieurs fois des sections de quelques minutes, faisant tourbillonner une relation difficile, tenant le fréquence cardiaque pas trop élevée et s'appuyer sur le guidon sans tirer avec les épaules car cela signifie que c'est trop exigeant. Ils sont utilisés pour améliorer la résistance typique du cycliste et qui est beaucoup plus difficile à améliorer et qui en salle de sport n'est que partiellement reproductible avec la presse.

C'est un travail non spécifique effectué sur un véhicule spécifique qui est également très utile pour les amateurs car il permet d'améliorer certains aspects, notamment la musculature du cycliste. Elle est souvent comparée à une séance de poids (ou presse) effectuée sur le vélo.

Plans et programmes de formation

Les plans de formation qui sont de vrais programmes et / ou tableaux sont composés en tenant compte des variables suivantes:

  • Objectif macro (ex: un grand fond de n km)
  • La période (été ou hiver)
  • Le cycle de travail (nombre de semaines)
  • Le cycle de travail quotidien selon la semaine
  • Moment des sorties quotidiennes et des exercices à faire
  • Mélange des types de travaux vus précédemment à effectuer lors de la sortie.

A titre d'exemple, je rapporte un tableau typique de la troisième semaine seulement de formation (sur un cycle de 4 semaines) pour ceux qui ont l'intention de préparer un premier Gran Fondo d'une durée de 80 à 90 km pendant la période hivernale.

  • Lundi: repos
  • Mardi: 2h avec 2 × 10 'de long, 10' moyen, 8 × 3 'SFR avec 2' de récupération, 10 'de long
  • Mercredi: repos
  • Jeudi: 2h avec 20 'de long, 10' moyen, 2 × 10 'de montée (7' régulier, 3 'seuil, avec accélération)
  • Vendredi: repos
  • Samedi: 3h avec 2 × 10 'de long, 10' moyen, 4 × 1.30 '' (1 'avec des ratios 53x16 ou 15 à 50 tr / min en montée + 30' 'd'accélération en montée), 5' de récupération en descente
  • Dimanche: 3h30 'sortie de groupe avec 20' de long, 20 'moyen, 2 × 15' de montée régulière et 5 derniers 'dans le seuil

Evidemment n'étant pas formateur je vous ai montré un extrait d'un programme réalisé par des experts du secteur. L'invitation est basée sur vos besoins de forme (temps et objectifs) pour vous faire élaborer un plan pour pouvoir progresser sans compter sur le hasard ou des plans trop standardisés qui peuvent souvent ne pas être pour vous et qui au contraire pourraient avoir l'effet inverse et donc vous faire du mal. Discours valable surtout pour ceux qui abordent ce sport et n'ont pas l'habitude de se mesurer et de connaître leurs valeurs.

Ceux-ci sont les principes fondamentaux des types de travail; au fil du temps, des variantes sont nées, les capturant peut-être d'autres sports aérobies comme la course à pied.

Et le cas de fartlek qui se présente comme une variante «gratuite» de l'entraînement par intervalles traditionnel où les blocs de travail alternés sont encagés selon des motifs plus rigides liés à des pauses et répétés avec précision. C'est un entraînement idéal, par exemple, pour ceux qui ont peu de temps disponible et pour ceux qui utilisent souvent des rouleaux ou pratiquent le spinning, précisément parce que cela permet de sortir de la monotonie d'un entraînement qui serait très "statique". Le cycliste effectue généralement un fartlek ou une sortie gratuite souvent le dimanche en variante des travaux traditionnels pour faire le résumé hebdomadaire ou lorsqu'il a l'intention de récupérer après un gros fonds ou la veille d'un engagement. Il s'agit littéralement de varier l'intensité et la durée de nos exercices sans aucune pause entre une séance et une autre, ou en liberté, et ils peuvent être à la fois aérobies et anaérobies selon l'intensité proposée. Par exemple, dans le champ de fartlek anaérobie, vous pouvez grimper parfois en régime aérobie et parfois en régime anérobie sans aucune pause entre les deux intensités. Il est également possible d'insérer des séances de fartlek dans le même entraînement pour briser le moule et maintenir le système cardio-vasculaire actif en même temps. En spinning, le fartlek est souvent inséré grâce au saut et / ou à la course. A mon avis, c'est un excellent compromis lorsqu'il n'est pas possible de sortir en hiver ou pour des raisons de nature différente; J'en fais moi-même un usage intensif pour des raisons de temps et de travail.

Le plan de formation «définitif»

Je voulais terminer avec une formulation extrême qui est en vogue aujourd'hui pour tout minimiser. Personnellement je ne pense pas que ça existe mais je pense que c'est utile pour tout le monde approfondissez les problèmes exposés ici et soyez curieux de vous-même; surtout à certaines périodes de l'année, beaucoup de gens deviennent fous et les sports comme le cyclisme ne font pas exception.

Il faut se connaître, se mesurer comme je l'ai dit plus tôt et surtout pour viser des objectifs en phase avec son état de santé et sa forme mais surtout en phase avec son mode de vie qu'il a été décidé d'entreprendre. Enfin, pour ceux qui n'ont pas d'obligations, je voudrais dire que le plus grand plaisir vient de la liberté de pouvoir pratiquer le sport pour obtenir un bien-être psychophysique; pour ceux qui veulent atteindre un objectif grand ou petit, cependant, il est nécessaire de tracer le chemin, les étapes et les progrès réalisés. Aujourd'hui, nous sommes pleins d'applications dédiées à cela, autrefois il n'y avait qu'un stylo et un carnet carré où l'entraînement, les distances et les progrès étaient notés. Dans tous les cas, amusez-vous et bons moments.

Ci-dessous, je vous propose une série de liens à partir desquels vous pouvez acheter suppléments et barres pour l'entraînement sportif et cycle en particulier de certaines des marques les plus importantes du marché:

  • Sport nommé
  • ProAction
  • Enervit

J'ai extrait certains des livres les plus pertinents sur le sujet qui peuvent être achetés en ligne

  • Ceux qui pédalent
  • La bible de l'entraînement cycliste
  • Objectifs, types et moyens d'entraînement au cyclisme moderne
  • Nutrition et cyclisme
  • Entraînez-vous et affrontez le capteur de puissance

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Organisé par Tullio Grilli



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