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Recommencer à courir après une blessure


Recommencer à courir après une blessure - La course à pied est l'un des meilleurs sports pour rester en forme, s'amuser et s'entraîner. Malheureusement, il existe toujours un risque de blessure.

L 'la blessure doit être traitée de la bonne manière et lui donner le bon ajustement. En général, il suffit de suivre tout traitement et de rester immobile pendant une certaine période.

Après la pause et quand vous êtes prêt, c'est important recommencer à fonctionner correctement pour donner au corps la possibilité de se réadapter à la course.

La prévention des blessures en course à pied

La situation idéale serait celle de éviter les blessures.

Et pour ce faire, dans certains cas, certaines astuces peuvent être utiles qui nous permettent d'éviter ces situations désagréables:

  • C'est toujours très important utiliser des chaussures adaptées votre poids corporel, votre démarche et votre support de pied. Je me souviens que le support peut être divisé en neutre, pronateur ou supinateur.

Au cas où vous ne connaissez pas le vôtre type de support, certains magasins spécialisés dans la course à pied peuvent réaliser un test ad hoc afin de proposer le type de chaussure le plus correct.

  • L'hydratation et la nutrition sont essentielles car elles aident à maintenir le corps en bonne santé et les muscles capables de résister aux efforts. Dans certains cas, il peut même être utile d'avoir un suivi diététicien.
  • Les étirements doivent toujours être effectués avant et surtout après une activité physique.
  • Il faut effectuer une quantité de formation proportionnelle à son état de forme, sans dépasser à la fois la fréquence hebdomadaire et les kilomètres parcourus.
  • Avoir un massage de décharge d'un physiothérapeute professionnel une ou deux fois par mois aide beaucoup d'un point de vue musculaire et est particulièrement important lorsque la charge de travail commence à augmenter.

Blessures liées à la course

La série d'accidents est très large et la période de réhabilitation il peut être plus ou moins long en fonction de la gravité.

La blessure doit être diagnostiquée par un professionnel afin de connaître avec certitude le type, l'étendue et, par conséquent, toute période de repos et / ou de rééducation / rééducation.

Normalement, le professionnel qui a diagnostiqué le problème devrait également fournir les premiers conseils pour un redémarrage très doux de la course.

Un aspect à considérer est que pendant la période d'arrêt, vous devrez toujours garder la nutrition et l'hydratation sous contrôle. Il se peut que vous preniez un peu de poids, ce qui pourrait entraîner une fatigue initiale plus importante lors de la reprise des entraînements. Si vous avez pris beaucoup de poids, faites attention aux chaussures car celles que vous utilisiez auparavant peuvent ne pas convenir à votre `` nouveau '' poids corporel et, par conséquent, il peut être conseillé d'acheter une paire plus protectrice.

Recommencer à courir

Si la période de rétention est due à un accident, on suppose qu'elle a duré au moins 20/25 jours jusqu'à un maximum de 40 jours.

L'idéal est recommencer très progressivement éviter d'essayer immédiatement de revenir aux rythmes et à la quantité d'entraînement qui a été faite avant l'arrêt.

La première course doit être très douce et vise à vérifier qu'il n'y a plus de douleur dans la zone blessée. Ce n'est qu'à ce stade que vous pouvez penser à commencer à vous entraîner progressivement et de manière cohérente.

Les deux premières semaines

Dans les deux premières semaines, il est conseillé de limiter le nombre d'entraînements hebdomadaires et les kilomètres parcourus.

Prenons l'exemple d'un coureur qui, avant la blessure, s'entraînait 5 fois par semaine sur des distances de 10 km à la hausse.

Dans cette première phase, il est préférable de réduire vos sorties à pas plus de 3 par semaine.

Le Km doit également être limité et l'idéal serait de ne pas faire plus de 8/10 Km à la fois.

La course doit être constante, sans changements ni progressions. Il vous suffira, comme on dit dans le jargon, de «tourner les jambes» pour retrouver les sensations de la pré-blessure. Certes, compte tenu de l'hypothèse d'arrêt long, vous aurez du mal aux 3 premières sorties, puis progressivement l'effort diminuera. Le rythme moyen par kilomètre sera également initialement plus lent mais il ne faut pas se décourager. Lentement, vous reviendrez à vos niveaux de performance habituels.

En supposant le rythme normal de 5'00 "par km à la reprise, vous pourriez courir à 5'50" voire plus lentement mais ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal.

Après quelques séances d'entraînement, les sensations s'amélioreront et il sera plus facile de courir. C'est précisément à ce stade que nous devons être très prudents. Les rythmes ne doivent pas être forcés car le corps est toujours en convalescence et recommence à travailler. Efforcez-vous de procéder progressivement pour éviter les rechutes.

Après les 2 premières semaines

À ce stade, il est possible d'introduire des variations de rythme, sans exagérer la vitesse et augmenter le nombre hebdomadaire d'entraînements.

En continuant avec l'exemple d'un coureur qui s'entraîne 5 jours par semaine avec un rythme moyen de 5'00 "par km, le schéma pourrait être le suivant:

1er, 3ème et 5ème entraînement 10/12 Km. De lent;

2ème et 4ème entraînement avec des variations sur une distance totale de 10 km.

Variantes suggérées (sur 10 Km.):

  • 3 km initiaux à un rythme tranquille
  • 7 Km. Avec entraînement par intervalles: 3 minutes de course silencieuse, 1 minute de course un peu plus rapide et 30 secondes de course rapide (à répéter «N» fois)

Les allures pourraient être: 5'15 "par km. (3 minutes), 4'55" (2 minutes) 4'40 "/ 4'35" (30 secondes).

En utilisant ce modèle pendant deux semaines, la fatigue diminuera lentement et le rythme moyen, dans les entraînements lents, augmentera progressivement naturellement.

A la fin de ces 2 semaines (et donc après environ un mois d'entraînement) vous devriez avoir perdu tout poids accumulé pendant la période d'arrêt forcé et vous pouvez faire un petit test: essayez à nouveau de courir 10 Km. À 5'00 " / 5 '05 "en moyenne.

Si tout va bien, la blessure peut être considérée comme terminée et vous pouvez recommencer à courir normalement.

Il est clair que ces conseils s'adressent à ceux qui s'entraînent seuls.

Si vous avez un entraîneur (qui s'applique aux athlètes amateurs et professionnels), il sera celui qui fournira plus précisément un programme de reprise d'entraînement qui sera basé sur la connaissance directe de son athlète.

Les blessures les plus graves - un an de congé

Malheureusement, dans certains cas, il est nécessaire de rester stationnaire pendant de très longues périodes.

S'il n'est pas possible de s'entraîner pendant plusieurs mois ou pendant environ un an, je déconseille fortement de reprendre l'entraînement en commençant à courir immédiatement.

Il faut débuter la récupération par 2/3 séances hebdomadaires, non consécutives, dans lesquelles à chaque séance marche et course à pied alternent pendant un temps total de 20/25 minutes maximum.

En effet, il faut que les muscles se remettent progressivement en mouvement et s'habituent lentement aux mouvements qu'ils ont effectués avant l'arrêt.

Schéma d'entraînement après une période de repos prolongée

Un programme de formation peut être le suivant (rappelez-vous que: '= minutes "= secondes):

1ère semaine

  • entraînement 1: 5 'de marche + 30 "course légère + 5 X (1' marche + 30" course légère)
  • entraînement 2: 5 'de marche + 30 "course légère + 5 X (1' marche + 30" course légère)
  • entraînement 3: 5 'de marche + 40 "course légère + 8 X (1' marche + 30" course douce) + 5 'marche

2ème semaine

  • entraînement 1: 5 'de marche + 30 "course légère + 8 X (1' marche + 30" course douce) + 5 'marche
  • entraînement 2: 5 'de marche + 40 "course légère + 5 X (1' marche + 45" course douce) + 5 'marche
  • entraînement 3: 5 'de marche + 40 "course légère + 8 X (1' marche + 45" course douce) + 5 'marche + 1' course légère

3e semaine

  • entraînement 1: 5 'de marche + 40 "course douce + 8 X (1' marche + 45" course douce) + 5 'marche + 1' course douce
  • entraînement 2: 4 'marche + 1' course légère + 5 X (1 'marche + 1' course légère) + 5 'marche + 2' course légère
  • entraînement 3: 4 'marche + 1' course légère + 5 X (1 'marche + 1' course légère) + 5 'marche + 2' course légère

4ème semaine

  • entraînement 1: 4 pi de marche + 1 pi de course légère + 10 X (1 pi de marche + 1 pi 30 po de course douce) + 2 pi de marche + 2 pi de course légère
  • entraînement 2: 4 pi de marche + 2 pi de course légère + 10 X (1 pi de marche + 1 pi 30 po de course légère) + 2 pi de marche + 3 pi de course légère
  • entraînement 3: 4 pi de marche + 2 pi de course légère + 10 X (1 pi de marche + 1 pi 30 po de course douce) + 2 pi de marche + 5 pi de course légère

5e - 6e semaine (également dans ce cas 3 entraînements hebdomadaires)

Course légère initiale de 3 ou 4 minutes + 10 ou 15 variations de marche / course légère

Lors des variations, la marche est toujours de 1 ', tandis que la course douce commence à partir de 3' / 4 'pour atteindre progressivement 7' / 8 '

Terminez l'entraînement avec quelques minutes de marche suivies d'une course douce dont la durée augmentera jusqu'à 8/10 minutes.

Vous verrez que, vers la 6ème semaine, le corps fera de moins en moins d'efforts et vous pourrez donc augmenter la partie initiale et finale de la course à 10/15 minutes.

7e - 8e semaine

Continuez à marcher / courir change 10/15 fois, en réduisant la partie marche jusqu'à 30 ", en augmentant la partie course finale à 20 '/ 25'.

Après la 8e semaine

À ce stade, vous serez enfin prêt à affronter une course, toujours calme, mais ininterrompue pendant environ 20/25 minutes que vous pourrez répéter deux fois dans le relâchement en effectuant un court étirement de récupération en marchant pendant 2 ou 3 minutes.

Par la suite, en fonction de ce que vous ressentez, vous pouvez augmenter progressivement la partie de fonctionnement lent, peut-être en faisant 40 'sans interruption, ce qui, progressivement, vous augmenterez jusqu'à l'heure ou jusqu'à ce que vous avez couru avant de vous arrêter.

Pendant cette période (environ 2 mois et demi), je ne recommande pas de répéter (si vous aviez l'habitude de le faire). Vous verrez que lorsque votre vitesse de course augmente naturellement et, comme pour les blessures mineures, il sera essentiel de ne pas vous précipiter pour revenir aux niveaux de performance d'avant la blessure.

Lorsque vous recommencez à courir votre distance d'entraînement habituelle à votre rythme lent habituel, vous pouvez faire des répétitions mais, je suggère, sans vous attendre à courir aussi vite qu'en pré-stop et sans exagérer avec les distances. Il serait souhaitable de commencer par des répétitions sur 200 puis de passer à 300 et d'augmenter progressivement la distance.

Vous devez éviter de faire deux entraînements de répétition d'affilée, il est donc conseillé d'interposer un entraînement de course silencieux entre les deux séances de répétition.

J'espère que cet article a été utile pour faire des suggestions sur la façon recommencer à courir après une blessure à court ou à long terme et, personnellement, j'espère qu'il n'a été lu que comme une connaissance personnelle et non par nécessité.

Organisé par Andrea Carelli

Équipe Runsmile a.s.d.

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